El verano es la estación ideal para prepararte ensaladas ecológicas refrescantes y nutritivas más allá de la clásica ensalada de tomate, lechuga, cebolla y atún.
1. Verduras y frutas de estacion
Las reinas del verano no pueden faltar en tu plato. Las verduras de hoja verde, como la lechuga romana, son un must. No solo añadirán textura crujiente a la ensalada, sino que aportán vitamina A y C, así como numerosos minerales.
El pepino también será uno de tus mejores aliados. Córtalo a trocitos pequeños y disfruta de su sabor refrescante y sus propiedades depurativas.
Además, el verano es época de tomates, así que asegúrate que esta fuente de vitamina C no falte en tus ensaladas o bowls. También se recomienda añadir alimentos ricos en grasas saludables, como el aguacate y, si te gusta, puedes añadir frutas como el mango, la pera o el melocotón, que darán un toque único a tus creaciones.
2. Proteina vegetal de calidad
Actualmente existe una amplia variedad de proteína vegetal de origen ecológico. La proteína es esencial para construir y reparar nuestros músculos y tejidos, por lo que debe estar presente en tus comidas.
Añade unos daditos de tofu, tempeh o seitán a tus platos para disfrutar de su sabor único y saciarte bien. El tofu marinado con salsa de soja es una opción deliciosa y fácil de preparar.
Si sigues una alimentación omnívora o flexitariana puedes incorporar proteína animal, como atún, sardinas en lata o salmón para obtener una dosis extra de ácidos grasos omega 3.
3. Semillas
Si todavía no te has adentrado en el fascinante mundo de las semillas, te estás perdiendo un abanico de superalimentos que nos ofrece la naturaleza. Existe una amplia variedad de semillas que aportaran textura crujiente a tus platos, un sabor único y, lo más importante, fibra, grasas saludables y minerales beneficiosos para tu organismo. Prueba las distintas opciones en raciones moderadas y descubre tus favoritas. Para las ensaladas o bowls, las más habituales son las semillas de sésamo, pipas de calabaza y semillas de amapola, entre otras.
4. Legumbres
Las legumbres son un ingrediente muy completo que se recomienda que formen parte de tu dieta saludable.
¿Por qué nos gustan tanto? A parte de su sabor suave, ligeramente dulce y apto para casi todos los paladares, las legumbres son una interesante fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, el magnesio o el hierro, entre otros. Además, la variedad está servida. Puedes elegir entre garbanzos, lentejas, soja, judías… o incluso su versión en forma de pasta de legumbres. ¿Ya las has probado?
Un truco: saltea las legumbres en la paella con especias como el comino o la cúrcuma, así serán más digestivas y tendrán un sabor más intenso.
5. Cereales integrales o pseudocereales
Si has añadido legumbres en tu ensalada o bol ya tendrás una buena dosis de hidratos de carbono, pero también puedes incorporar una base de cereal como el arroz integral o pseudocereal, como la quinoa, el bulgur o el trigo sarraceno. Además de conseguir un plato más saciante, el sabor es exquisito.
6. Aliño refrestcante
En verano no puede faltar un buen aliño refrescante. Puedes optar por básicos como un buen aceite de oliva virgen extra o una salsa de soja ecológica. Sin embargo, las posibilidades son casi infinitas. ¿Por qué no probar con una salsa de hummus o un guacamole? El tahín (uno de los ingredientes del hummus) también ofrece grandes posibilidades mezclado con especias. ¡Experimenta y añade color y fantasía a tus ensaladas!
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